Senam Hamil Untuk Kesehatan Ibu dan Bayi

Senam hamil sangat diperlukan ketika Moms ketika sedang mengandung. Hal ini dikarenakan olahraga menjadi salah satu hal yang wajib dilakukan saat Moms sedang mengandung. Moms tidak perlu melakukan olahraga yang berat, tapi cukup dengan senam untuk ibu hamil ringan. Senam hamil merupakan rangkaian senam yang hanya diperuntukkan untuk ibu hamil sehingga gerakan-gerakannya juga ringan dan mudah diikuti. Gerakan senam hamil dilakukan supaya Moms bisa lebih bertenaga dan menjaga kesehatan selama masa hamil karena ketika sedang hamil, pastinya tubuh akan mengalami banyak perubahan.

Sebenarnya ada banyak manfaat yang bisa didapat dari senam untuk ibu hamil seperti mengurangi rasa nyeri punggung, mencegah konstipasi, menurunkan resiko diabetes, menambah energi saat hamil, menjaga berat badan semakin ideal, memperkuat jantung, melatih pernafasan, melatih posisi melahirkan yang baik dan benar, hingga mengurangi rasa stres yang berlebihan. Dengan melakukan senam ibu hamil, kedepannya diharapkan Moms bisa melakukan persalinan dengan lancar tanpa adanya kendala.

Jenis Senam Hamil yang Aman Bagi Kesehatan Ibu dan Bayi

Ada banyak jenis senam ibu hamil, tapi tidak semuanya aman dilakukan. Jadi Moms harus benar-benar bijak dalam memilihnya. Sebagai bahan referensi, setidaknya terdapat enam jenis senam hamil yang aman untuk Moms pilih, yaitu:

1. Pilates

Senam untuk ibu hamil yang banyak dilakukan adalah pilates, khususnya pilates prenatal. Jenis senam ini memfokuskan peregangan pada daerah perut, otot panggul, dan otot punggung. Dengan melakukan pilates prenatal, Moms bisa meningkatkan fleksibilitas tubuh, menguatkan sendi, melatih kekuatan otot inti pada tubuh, membantu mengatasi nyeri punggung bawah, hingga memperbaiki postur supaya ibu hamil tidak mudah jatuh.

Saat melakukan pilates prenatal, usahakan untuk menghindari pose berbaring telentang dalam waktu lama karena ditakutkan bisa menimbulkan efek diastasis recti yaitu saat otot-otot perut berpisah karena adanya tarikan besar pada area perut.

2. Senam Kegel

Senam ibu hamil kegel pasti sering terdengar oleh Moms karena selain pilates prenatal, senam kegel menjadi jenis senam untuk ibu hamil yang paling banyak dilakukan. Senam kegel adalah senam untuk ibu hamil yang dilakukan untuk membuat otot panggul bagian bawah Moms terasa kencang. Otot panggul ini meliputi otot bagian bawah rahim, kantong kemih, dan usus besar. Untuk melakukan senam ini, Moms tidak perlu mendaftar kelas di studio senam atau gym karena bisa melakukan senam ibu hamil sendiri di rumah.

Cara untuk melakukan senam ibu hamil kegel sebenarnya sangat mudah. Pertama Moms harus tahu otot panggul bawah dengan cara mencoba menahan keluarnya urine saat buang air kecil. Setelah itu ambil posisi berbaring dengan mengencangkan otot panggul bawah dan tahan hingga 5 detik lalu lepaskan. Moms bisa mengulangi senam untuk ibu hamil ini hingga 4-5 kali lalu tingkatkan durasi dari 5 detik hingga 10 detik. Lakukan senam kegel setidaknya tiga kali sehari. Ingat Moms, usahakan jangan menahan nafas terlalu lama saat melakukan senam untuk ibu hamil kegel.

3. Yoga

Berikutnya ada yoga yang juga bagus untuk senam bumil. Jenis yoga yang bisa Moms praktekkan adalah yoga prenatal karena khusus untuk ibu hamil. Yoga prenatal bisa membantu Moms untuk bernafas lebih baik dan mengurangi sakit pinggang yang berlebihan karena kehamilan serta bisa membantu menguatkan otot-otot di area pinggul untuk proses melahirkan. Tak hanya itu saja, senam bumil yoga prenatal juga bisa mengurangi rasa stress, menurunkan tekanan darah, serta mengembalikan energi akibat rasa lelah selama menjalani proses kehamilan. Untuk yoga prenatal, pastikan untuk menghindari pose warrior dan tree pose.

4. Squat Hamil

Senam squat hamil juga bisa dilakukan oleh ibu hamil. Squat merupakan gerakan senam hamil yang paling mudah untuk dilakukan sendiri di rumah dan tanpa memerlukan bantuan alat apapun. Senam bumil ini dilakukan untuk mencegah dan mengurangi rasa sakit di area punggung bawah, mencegah sembelit, memperkuat otot kaki, serta memperkuat otot dasar panggul.

Cara melakukan senam hamil squat sangat mudah. Moms bisa berjongkok terlebih dahulu kemudian berdiri dengan kaki selebar bahu dan arahkan telapak kaki ke arah luar untuk menjaga keseimbangan tubuh. Lalu satukan kedua tangan di depan dada dan tekan kedua telapak tangan secara bersamaan dan tekuk kaki Moms perlahan-lahan dalam posisi jongkok yang dalam. Buka kedua telapak tangan dan tekan lutut dengan kedua tangan. Pertahankan posisi keseimbangan dalam beberapa saat. Moms bisa melakukan squat senam untuk ibu hamil setidaknya tiga kali sehari.

5. Senam Gym Ball

Senam hamil juga bisa dilakukan dengan menggunakan alat senam seperti gym ball. Manfaat dari senam bumil menggunakan gym ball adalah bisa menjaga keseimbangan selama kehamilan, menguatkan otot-otot perut, membantu lebih rileks, hingga meredakan rasa nyeri pada punggung bagian bawah. Gerakan senam hamil dengan menggunakan gym ball tidaklah sulit, Moms bisa duduk dengan santai di atas gym ball dengan posisi punggung tegak, lalu buka kedua kaki selebar pinggul, luruskan tangan ke depan lalu tahan selama 5-10 detik. Kemudian turunkan tangan sambil menghembuskan nafas, Moms bisa mengulangi gerakan ini berulang-ulang. Gerakannya sederhana dan mudah bukan?

6. Senam Panggul

Senam hamil terakhir adalah senam panggul yang bisa Moms lakukan di trimester dua hingga akhir (bulan keempat hingga kesembilan). Saat kehamilan Moms sudah berada di trimester dua ke atas, pastinya perut akan semakin membesar dan membuat punggung Moms jadi cepat merasa pegal. Dengan melakukan senam panggul ini maka Moms bisa mengatasi rasa nyeri punggung serta membuat postur tubuh jadi lebih baik. Persalinan juga akan lebih mudah nantinya.

Senam panggul bisa dilakukan sendiri di rumah dengan menggunakan matras senam. Caranya sangat mudah. Posisikan badan seperti mau merangkak lalu luruskan tangan sejajar dengan bahu supaya bisa menopang tubuh dengan maksimal. Rentangkan jari lebar-lebar dan tekuk telapak tangan sedikit. Tarik nafas dalam-dalam dan perlahan dorong perut ke arah lantai lalu tarik panggul dan dada ke langit-langit. Angkat kepala Moms melihat ke depan dan jaga agar leher tetap meregang memanjang. Tahan posisi tersebut selama 5 detik lalu tarik perut perlahan ke aras dan kembali pada posisi semula. Lakukan senam untuk ibu hamil ini 1-2 kali saja sehari.

Itulah beberapa pilihan senam hamil yang bisa Moms lakukan. Selain melakukan senam untuk ibu hamil, Moms juga harus menjaga pola makan serta asupan makanan yang dikonsumsi sehingga kesehatan Moms dan si kecil bisa tetap terjaga hingga proses persalinan selesai. Semoga informasi di atas berguna ya Moms!